怎么消除内脏脂肪(怎么去掉内脏脂肪)

房皇帆网友提问：

如何消除内脏脂肪(如何去除内脏脂肪)

人体脂肪分布在臀部、大腿、腰部或其他不同部位。然而，人体内也有不同类型的脂肪，即皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪是皮肤下的一层脂肪，一般对健康影响不大。内脏脂肪是一种分布在器官或器官周围的脂肪，主要分布在腹腔内，它围绕着胃、肝脏和肠道。内脏脂肪对健康非常有害。它不仅代谢活跃对身体有害的物质，而且与抗胰岛素（导致2型糖尿病）、心脏病、中风、高血压和一些癌症（如乳腺癌和结肠癌）有关。但通过改变饮食和生活习惯来降低内脏脂肪含量。

方法1改变饮食习惯

控制总脂肪摄入。

将日常饮食脂肪控制在总热量摄入的20-30%左右，即每天摄入40-70克脂肪(以2000热量饮食为例)。超过这个值可能会让你发胖或增加内脏脂肪。完全避免摄入反式脂肪。反式脂肪是一种人工脂肪，已被证实会导致冠状动脉硬化，增加内脏脂肪。

将饱和脂肪的摄入量减少到总热量的7%以下。饱和脂肪虽然不像反式脂肪那么不健康，但也要控制在适度水平。一般来说，每天限制在15-20克(以2000卡路里的饮食为例)。

2摄入有利于心脏健康的脂肪。

虽然控制整体脂肪摄入非常重要，但确保摄入各种膳食脂肪来改善你的健康，并支持你消除内脏脂肪。一些膳食脂肪，如单不饱和脂肪酸（以下简称MUFAs），橄榄油、菜籽油、花生油、芝麻油、鳄梨、坚果和瓜子都含有单不饱和脂肪酸。

每天吃1-2种食物。

限制碳水化合物的摄入。

低碳水化合物饮食已被证明是一种能有效降低内脏脂肪水平的饮食方法。 减少富含碳水化合物的食物有助于减少内脏脂肪。富含碳水化合物的食物包括面包、米饭、意大利面、咸饼干、玉米粉圆饼、百吉饼、糖果和含糖饮料。这些食物每天最多吃1-2份。

乳制品、水果和淀粉蔬菜也含有碳水化合物，但也含有蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质。

如果可以的话，将从糖果和含糖饮料中摄取的碳水化合物降至最低。。

每天吃足够的膳食纤维。

研究表明，每天吃足够膳食纤维的人内脏脂肪含量较低(更容易减少内脏脂肪)。女性每天吃25克膳食纤维，男性吃38克。除了谷物(如面包、米饭、藜麦)，水果和蔬菜也富含膳食纤维。

富含膳食纤维的水果有：苹果、黑莓、覆盆子和梨。

富含膳食纤维的蔬菜有：豆类、洋蓟、菠菜、花椰菜和卷心菜。

5控制总卡路里摄入量。

适量的低热量饮食已被证明有助于减少内脏脂肪。一般来说，男性每天应摄入约2000-2500卡路里，而女性每天应摄入约1600-2000卡路里。总卡路里摄入量水平因代谢、肌肉质量、性别、年龄和运动程度而异。

请注意，简单的低热量饮食对减少内脏脂肪的影响很小。然而，将低热量和适量碳水化合物的饮食与运动相结合，可以有效地降低内脏脂肪的含量。

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方法2改变其他生活方式

做有氧运动。

有氧运动已被证明是减少内脏脂肪最有效的方法之一。建议每周进行150分钟或两个半小时的适度有氧运动，以帮助减少内脏脂肪。有氧运动包括步行、慢跑、游泳、骑自行车和徒步旅行。

如果你每周锻炼超过150分钟，你可以更快地减肥。

做力量训练。

举重或阻力训练是锻炼计划的重要组成部分。建议每周进行1-2天的力量训练。力量训练包括：俯卧撑、仰卧起坐等举重、普拉提或等长运动。

请注意，局部运动（只减少特定区域的脂肪）不会减少内脏脂肪。饮食和有氧运动是减肥的关键。但在力量训练中锻炼的肌肉越多，身体燃烧的热量就越多。

尝试不同类型的运动。

结合不同的运动，让运动变得有趣和令人兴奋。这也可以避免一些肌肉群的过度运动或过度使用。如果你不喜欢在健身房锻炼，你可以选择跳舞或团队运动。只有享受运动本身，我们才能更好地坚持下去。

加入一些户外运动，如远足、皮划艇或骑单车。

永远记住你的最终目标，督促你坚持锻炼计划。

早点上床睡觉。

成年人每晚睡7-9个小时。睡眠对整体健康至关重要。研究表明，每天睡眠少于6小时的人的内脏脂肪含量会更高。确保早点睡觉，以确保整晚的睡眠时间。在睡觉前至少提前30分钟关闭所有电子设备，包括电视、手机和电脑。

睡前关掉所有的灯。即使是最弱的灯也会扰乱睡眠习惯。

5戒烟戒酒。

吸烟(或使用任何烟草制品)和饮酒都会增加内脏脂肪含量。 戒掉这两个习惯可以帮助你降低内脏脂肪含量，减肥，改善健康。如果戒烟需要帮助，可以联系你的初级保健医生进一步帮助。她可能会给你开一些药或者提供其他资源帮你戒烟。

限制饮酒。女人每天最多喝一杯酒精饮料，男人不要喝两杯以上。但是，图减少内脏脂肪的过程中，最好不要喝酒。

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方法3监控自己的进展

1测量腰围。

测量腰围可以预测你是否有肥胖、代谢综合征等慢性健康状况的风险。 腰围值可能表明内脏脂肪增加。为了最大限度地降低风险，女性的腰围不能超过102厘米，男性的腰围不能超过89厘米。

为准确测量腰围，将无弹性卷尺包裹在臀骨正上方的腰部，呼气时不要测量。

每周称体重。

尽管你的主要目标是减少内脏脂肪含量，但也需要监控体重的变化。改变饮食和运动过程中造成的体重减轻，也能证明内脏脂肪在减少。为最准确的体现出随着时间推移取得的进展，每周在相同时间称重1-2次（条件允许的话，称重时不要穿衣服）。

安全减肥(即使目标是减少内脏脂肪)是指每周减少0.5-1公斤。如果减肥超过这个值，可能会导致营养不良或不利于长期可持续发展。

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注意事项

加入在线社区，得到帮助你减肥的建议。

写饮食日记有助于强调日常食物和有问题的次数。

写训练日记住，有助于改善锻炼。

参加有氧课程等社交氛围良好的健身课程。健身课会让你更有热情。

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警告

在开始新的饮食或锻炼计划之前，先和医生沟通。他会帮你制定最安全、最健康、最合适的计划。

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